Originalmente apareció en la edición de primavera de 2017 de American Fitness Magazine.

La dieta y el ejercicio son los pilares principales de un plan de estilo de vida saludable. ¿Pero puede coordinar los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo difieren nuestros patrones alimenticios antes, durante y después de las actividades?

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Derribar una dieta de alto nivel con ejercicio estimulante puede ser un reto. Comer en diferentes momentos, no apuntar a alimentos saludables de pérdida de peso, saltar comidas, comer en exceso, comer en medio, salir irregularmente, sufrir lesiones ... la vida se interpone en el camino de nuestros "planes de estilo de vida saludable". Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un calendario de dieta y ejercicio tiene ventajas notables.

Comer regularmente (5-7 veces) durante todo el día mantiene niveles adecuados de azúcar en sangre y energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, el tiempo adecuado de nutrición y actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.

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¿Trabaja rápido para perder peso?

A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos-cuanto calidad como cantidad-su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (como en, debe saltar) o alguna otra rutina rápida y quemada.

Algunos estudios sugieren actividad física intensa como correr, nadar o biciclar en un estómago vacío puede aumentar la quemadura de grasa y promover la pérdida de peso (Schisler & Ianuzzo 2007). Sin embargo, ¿cuál de las siguientes cosas es cierto acerca de los esteroides naturales muchos expertos advierten contra el ayuno pre-ejercicio. Correr en vacío puede ayudar a quemar grasa más rápido, pero no dejará suficiente energía para un entrenamiento más riguroso.

También puede aumentar el riesgo de cepas, esguinces, fracturas de estrés y otras lesiones por fatiga relacionada con el ejercicio. Además, dejar que el cuerpo se agote demasiado puede causar que la gente se agote después, deshacer los beneficios de hacer ejercicio en primer lugar.

Por lo tanto, el aprovechamiento adecuado antes del ejercicio es la mejor ruta para mejorar el rendimiento (Rosenbloom & Coleman 2012). Esto mantiene el cuerpo alimentado, proporcionando energía estable y un estómago satisfecho. Saber el por qué, qué y cuándo comer de antemano puede hacer una diferencia significativa en su entrenamiento.

Como dice Jackie Kaminsky en su blog 10 Mitos de Nutrición, el tiempo de nutrientes puede ser eficaz en general, pero no es para todos. nbsp;

Formación y Nútridas antes de eventos

Un plan de dieta es crucial para maximizar los entrenamientos diarios y la recuperación, especialmente en el período previo al gran día. Y ninguna comida es más importante que la que justo antes de una carrera, gran juego u otro evento atlético.

Elegir el alimento equivocado comer o beber demasiado, consumir demasiado poco o no tiempo de una comida de manera eficiente puede afectar dramáticamente los resultados. Comer la comida ideal pre-raza/evento puede ayudar a asegurar que todo el entrenamiento duro y la dedicación paguen. Asimismo, mantener un plan diario adecuado de desnutrición deportiva crea la oportunidad perfecta para obtener mejores resultados.

¿Por qué comer antes de un ejercicio?

If you loved this short article and you wish to receive much more information concerning esteroides nombres de la calle generously visit our web site. El objetivo principal de una comida pre-evento / entrenamiento es reponer el glucógeno, la forma de almacenamiento a corto plazo de carbohidratos. Esto proporciona necesidades energéticas inmediatas y es crucial para los entrenamientos de la mañana, ya que el hígado es glucógeno agotado de alimentar el sistema nervioso durante el sueño. Los músculos, por otro lado, deben ser cargados de glucógeno de la nutrición adecuada de recuperación el día anterior.

El cuerpo no necesita mucho, pero necesita algo para preparar el metabolismo, proporcionar una fuente de energía directa, y permitir la intensidad y duración planeadas del entrenamiento dado. ¿Pero qué es eso? Esa elección puede hacer o romper un entrenamiento. Es una buena idea experimentar con varios aperitivos / comidas pre-ejercicio y pegarse con los pocos que funcionan mejor bajo circunstancias dadas.

Qué comer antes de un ejercicio

La mayoría de los nutrientes en una comida de ejercicio previo deben provenir de carbohidratos, ya que estos macronutrientes inmediatamente alimentan el cuerpo. Algunas proteínas deben consumirse también, pero no una cantidad significativa, ya que la proteína tarda más en digerir y no sirve una necesidad inmediata para el comienzo de una actividad. La grasa y la fibra dietética también deben ser marginales para minimizar el potencial de alteración gastrointestinal durante la actividad (Smith & Collene 2015).

La investigación ha demostrado que el tipo de carbohidratos consumidos no afecta directamente el rendimiento en todo el tablero (Campbell et al. 2008). Los alimentos regulares son ideales (por ejemplo, un bagel con mantequilla de maní), pero los alimentos de conveniencia (barritas energéticas o batidos de reemplazo) pueden ser útiles porque usted puede determinar las calorías y la mezcla deseada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Los ejercicios también pueden complementar con un pedazo de fruta, un vaso de leche de chocolate con bajo contenido de grasa u otro carbohidrato preferido, dependiendo de las necesidades.

Los fluidos pre-ejercicios son críticos para prevenir la deshidratación. Para permitir tiempo para excretar el exceso de líquido, comience al menos 4 horas antes de una actividad y apunte a una ingesta de 5-7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal (Rosenbloom & Coleman 2012). Antes de eso, el atleta debe beber suficiente agua y líquidos para que el color de la orina sea amarillo pálido e indicadores diluidos de hidratación adecuada.

Vea también esta guía para preparar comidas. nbsp;

¿Cuándo comer antes de un entrenamiento?

El tiempo es una gran consideración para la nutrición pre-workout. Demasiado temprano y la comida se ha ido para el momento en que comienza el ejercicio; demasiado tarde y el estómago es incómodamente picar comida alrededor durante la actividad. Aunque el tamaño del cuerpo, la edad, el género, la tasa metabólica, la motilidad gástrica y el tipo de entrenamiento son todos los factores que requieren comida, el tiempo ideal para que la mayoría de las personas puedan comer es de aproximadamente 2-4 horas antes de la actividad.

Este tiempo de plomo puede permitir que la gente coma con seguridad hasta cerca de 1.000 calorías nutritivas que estarán listas para alimentar la actividad (Smith & Collene 2015). Si los tiempos de plomo son mucho más cortos (un entrenamiento pre-7 a.m., por ejemplo), comer una comida más pequeña de menos de calorías aproximadamente una hora antes de que el entrenamiento pueda bastar.

Se recomienda habitualmente que los usuarios consuman alrededor de 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal 1 hora antes de trabajar, y 2 g de carbohidrato por kg de peso corporal si 2 horas antes del ejercicio, etc. (Dunford & Doyle 2008).

Para un atleta de 150 libras, eso equipararía a unos 68 g (o 4-5 porciones) de carbohidratos, 1 hora antes del ejercicio. Para referencia, 1 porción de un alimento de carbohidratos contiene alrededor de 15 g de carbohidrato. nbsp;

Hay unos 15 g de carbohidrato en cada uno de los siguientes: 1 rebanada de pan integral, 1 naranja, 1⁄2 taza de avena cocinada, 1 pequeña batata o 1 taza de leche de bajo contenido en grasa. Este atleta de 150 libras podría considerar consumir: 1⁄2 taza de avena, 1 manzana pequeña, 1⁄2 taza de yogur bajo en grasa y 4 onzas 100% de jugo de fruta, aproximadamente 1 hora antes de salir.

Es generalmente mejor que cualquier cosa consumida menos de 1 hora antes de que un evento o ejercicio se mezclan o líquidos como una bebida deportiva o batido para promover el vaciado rápido del estómago. Tenga en cuenta que todos somos individuos y nuestros cuerpos actuarán de manera diferente. Puede tomar algún estudio para entender lo que funciona mejor para usted. Los atletas deben experimentar con el tamaño, el tiempo y la composición de las comidas pre-evento/actividad para determinar qué será mejor tolerado.

comer eficaz antes de un ejercicio

Los alimentos de preparación no sólo deben ser fácilmente digestibles, sino también consumidos fácilmente (y convenientemente). Se debe evaluar un plan integral de nutrición previo al ejercicio basado en la duración e intensidad del ejercicio, la capacidad de complementar durante la actividad, las necesidades de energía personal, las condiciones ambientales y el tiempo de inicio. nbsp;

Por ejemplo, una persona que tiene un peso más alto y está corriendo en una carrera de más larga distancia probablemente necesita una comida más grande y nutrición suplementaria durante el evento para mantener la intensidad deseada.

Determinar cuánto es demasiado o demasiado poco puede ser frustrante, pero la auto-experimentación es crucial para el éxito. El atleta debe probar diferentes comidas esteroides antes y después del trabajo durante varias intensidades de entrenamiento como pruebas para lo que funciona. Esa formación para un evento específico debe simular el día de la carrera lo más cerca posible (tiempo del día, condiciones, etc.) al experimentar con varios protocolos de nutrición para garantizar resultados óptimos.

¿Deberías comer durante un entrenamiento?

La nutrición complementaria no puede ser necesaria durante los combates de actividad más cortos o menos intensos. Los atletas pueden necesitar comer durante la actividad si el ejercicio dura más de una hora aproximadamente y/o condiciones ambientales requieren que el glucógeno sea restaurado para mantener la intensidad y/o duración. Si es así, el consumo de carbohidratos debe comenzar poco después del comienzo del ejercicio. nbsp;

La recomendación general se basa en la tasa máxima de absorción de glucosa, que consiste en consumir alrededor de g de carbohidrato por hora durante el ejercicio prolongado (Rosenbloom & Coleman 2012). Una tendencia popular de desnutrición deportiva es utilizar múltiples fuentes de carbohidratos con diferentes rutas y tasas de absorción para maximizar el suministro de energía a las células y disminuir el riesgo de angustia de GI (Burd et al. 2011).

Las bebidas deportivas con carbohidratos del 6-8% son fuentes rápidas y convenientes de líquido, carbohidratos y electrolitos durante los brotes prolongados de ejercicio. Se ha demostrado que el consumo de 6-12 onzas de tales bebidas cada minuto durante el ejercicio amplía la capacidad de ejercicio de algunos atletas (ACSM 2007). Sin embargo, los atletas deben refinar estos enfoques según sus tasas de sudor individuales, tolerancias y niveles de esfuerzo.

Algunos atletas prefieren geles o cerdas para reemplazar los carbohidratos durante actividades extendidas. Estos suplementos deportivos se formulan con una composición específica de nutrientes para suministrar rápidamente carbohidratos y electrolitos. La mayoría proporcionan alrededor de 25 g de carbohidratos por por porción y deben consumirse con agua para acelerar la digestión y prevenir el calambre.

básicos de recuperación y nutrición

Para mejorar la aptitud y la resistencia, debemos anticipar el próximo episodio de actividad tan pronto como termine una sesión de ejercicio. Eso significa centrarse en la recuperación, uno de los aspectos más importantes y a menudo pasados por alto de la nutrición deportiva adecuada.

Un plan eficaz de recuperación de la nutrición proporciona los nutrientes adecuados en el momento adecuado. La recuperación es el proceso del cuerpo de adaptarse a la carga de trabajo anterior y fortalecerse para el próximo desafío físico. Los componentes nutricionales de la recuperación incluyen carbohidratos para reponer las tiendas de combustible agotado, proteínas para ayudar a reparar el músculo dañado y desarrollar nuevos tejidos musculares, y líquidos y electrolitos para rehidratar.

Una recuperación completa y rápida proporciona más energía e hidratación para el próximo entrenamiento o evento, que mejora el rendimiento y reduce la posibilidad de lesión. La recuperación rápida es especialmente crucial durante los períodos de entrenamiento pesado y en cualquier momento se realizan dos o más sesiones de capacitación dentro de 12 horas (Smith & Collene 2015).

Cuándo comenzar Reponer Carbs Ejercicio AFTER

El entrenamiento generalmente agota el glucógeno muscular. Los primeros 30 minutos después del ejercicio brindan una oportunidad importante para la recuperación nutricional debido a factores como el aumento del flujo sanguíneo y la sensibilidad de la insulina, lo que aumenta la absorción de glucosa celular y la restauración de glucógenos (Rosenbloom & Coleman 2012).

Para maximizar el reemplazo de glucógeno muscular, los atletas deben consumir un snack rico en carbohidratos dentro de esta ventana de 30 minutos. La recomendación de reponer rápidamente las tiendas de glucógenos es tomar alimentos que proporcionen 1.0-1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal en 30 minutos de ejercicio prolongado (Smith & Collene 2015). nbsp;

Para un atleta de 150 libras, eso equipara entre 68 y 102 g de carbohidratos (o ~ 4.5-6.5 porciones de carbohidratos) inmediatamente después del ejercicio. Dado que esto puede ser difícil de consumir en alimentos enteros poco después de la actividad, los suplementos líquidos y bar pueden ser útiles y convenientes después del ejercicio.

Idealmente, los atletas deben repetir esta carga de carbohidratos por intervalos de 2 horas por hasta 6 horas, o la transición a bocas de carbohidratos y comidas si se realizará otra intensa sesión de entrenamiento dentro de 24 horas (Smith & Collene 2015). Consumir cantidades más pequeñas de carbohidratos con más frecuencia puede ser prudente si la recomendación anterior deja que el atleta se sienta demasiado lleno.

¿Qué pasa con la proteína?

Reparación de tejido muscular y construcción muscular son importantes para la recuperación. Ya sea que se está centrando en la resistencia o entrenamiento de fuerza, tomar proteína después de un entrenamiento proporciona los bloques de construcción de aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares que se dañan y catabolizan durante el ejercicio, que esteroides toman los culturistas y para promover el desarrollo de nuevo tejido muscular. nbsp;

Aunque los requerimientos diarios de proteína varían entre individuos, consumir g de proteína dentro de 1 hora después del ejercicio puede maximizar el proceso de reconstrucción y reparación muscular (Rosenbloom & Coleman 2012).

Investigaciones recientes han demostrado además que una cantidad similar de proteína (aproximadamente g) después del ejercicio de resistencia puede incluso beneficiar a los atletas con dietas restringidas por calorías que también quieren mantener la masa corporal magra (Areta et al. 2014).

Es importante señalar que algunas publicaciones que enfatizan niveles extremadamente altos de consumo de proteínas mucho más allá de estas recomendaciones-para entrenamiento de fuerza pueden ser datadas y falta de investigación de calidad (Spendlove et al. 2015).

REHYDRATE Efectivamente con fluidos y sodio

Prácticamente todo el peso perdido durante el ejercicio es fluido, por lo que el peso (sin ropa) antes y después del ejercicio puede ayudar a medir pérdidas de líquido neto. Reemplazar fluidos gradualmente (dentro de 4-6 horas) tomando onzas de líquido de una bebida de recuperación, bebida deportiva o agua por cada libra de peso perdido (Smith & Collene 2015). nbsp;

Es importante restaurar el estado de hidratación antes del próximo período de ejercicio. La rehidratación será más eficaz cuando se incluya sodio con el líquido y los alimentos consumidos durante la recuperación, especialmente en condiciones de calor/humida. esteroides sin efectos secundarios embargo, el agua puede ser todo lo que necesitas si haces ejercicio durante menos de 1 hora a baja intensidad.

Escucha las señales de tiempo de tu cuerpo

Aunque estas recomendaciones son un buen punto de partida, no hay reglas absolutas de nutrición deportiva que satisfagan las necesidades de todos... así que prestar atención a cómo se siente durante el ejercicio y cómo la dieta afecta el rendimiento es de suma importancia.

Usted puede tener que utilizar diferentes tiempos y rutinas alternas para crear un combo de nutrición y ejercicio que funcione mejor. El tiempo ciertamente es crítico en la nutrición deportiva, y optimizar que puede hacer toda la diferencia!

Lea también: Ropa de músculo - El valor de la formación sincronizada

Consejos rápidos para comer y beber antes de una carrera/Evento

* Nutrientes: La mayoría debería venir de carbohidratos. Consumir sólo pequeñas cantidades de proteína; limitar las grasas y la fibra (ver estos alimentos que son altos en la fibra que debe evitar!)

* Hydration: sitios de esteroides de reputación Al menos 4 horas antes de una actividad, apuntan a 5-7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal.

* Timing: Ideal para la mayoría de las personas es comer 2-4 horas antes de una actividad, hasta cerca de 1.000 calorías nutritivas. Consumir calorías si el tiempo de plomo es mucho más corto (por ejemplo, ejercicios tempranos por la mañana). Se prefieren bebidas o batidos si empiezas en menos de 60 minutos.

Arreglo rápido: Usted puede afectar positivamente los resultados del evento al comer los alimentos adecuados en las cantidades correctas en los momentos correctos.

Recuperación de alimentos y fluidos

Una buena manera de empezar la recuperación es consumir un bocadillo con carbohidratos y una cantidad moderada de proteína, más líquidos y sodio, dentro de 30 minutos después del ejercicio. Si no tienes apetito después de ejercicio, una bebida de recuperación puede ser una buena opción.

Ejemplos de comidas de recuperación (con calorías variables) incluyen:

* batido de frutas hecho con una variedad de fruta congelado/fresco y leche/yogur bajo en grasa, y posiblemente polvo de proteína (dependiendo de las necesidades)

* Barra de energía que contiene gramos de proteína, con 100% de fruta o jugo vegetal

* Bolsillo de grano entero o magdalena inglesa con mantequilla de maní y plátano, con 100% de fruta o jugo vegetal

* Pasta entera o ravioli de queso y salsa tomate, con pan integral, verduras al vapor, leche baja en grasa/no grasa y fruta

* Sandwich de pollo a la plancha en pan integral, con queso casero y una batata al horno

* Carne de limón horneado o asado, pollo, pavo o pescado, con arroz integral, un rollo de cena integral, verdes cocidos, yogur bajo en grasa y fruta

Cálmate, cállate. No escatimes comida y líquidos después de un entrenamiento.

Para recuperarse de forma rápida y completa, su cuerpo necesita combustible saludable como las opciones que se muestran aquí comenzando dentro de 30 minutos del final de su sesión.

REFERENCIAS:

Alencar, M.K., et al. 2015. El aumento de la frecuencia de la comida atenua las pérdidas de masa sin grasa y algunos marcadores de estado de salud con una dieta de pérdida de peso controlada por por porciones.

American College of Sports Medicine. 2007. Posición ACSM. Enfermedad calorífica profesional durante el entrenamiento y la competencia. & nbsp;Medicine & Ciencia en el deporte " Ejercicio, 39 puntos;(3), .

Areta, J.L., et al. 2014. Reducir la síntesis de proteína muscular esquelética restante es rescatada por el ejercicio de resistencia y la ingestión de proteínas tras el déficit energético a corto plazo. & nbsp; American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 306 afectadosnbsp;(8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 A-Z de suplementos nutricionales: suplementos dietéticos, alimentos de nutrición deportiva y ayudas ergógenas para la salud y el rendimiento-Part 26. Pulsp;British Journal of Sports Medicine, 45, .

Campbell, C., et al. 2008. Carbohidratos-suplemento forma y rendimiento de ejercicio. & nbsp; International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 18 Pulsbsp;(2), .

Dunford, M., " Doyle " , A. 2008. Wadsworth Publishing.

Rosenbloom, C., " Coleman, E. 2012.

Un Manual de Prácticas para los Profesionales

(5th ed.). Asociación Americana de Dietética.

Schisler, J.A., " Ianuzzo, C.D. 2007. Correr para mantener la aptitud cardiovascular no es limitado por el ayuno a corto plazo o mejorado por la suplementación de carbohidratos. " nbsp;Journal of Physical Activity " Health, 4 manzananbsp;(1), .

Smith, A.M., < Collene, A.L. 2015. Nueva York: Morgan-Hill.

Spendlove, J., et al. 2015. Toma dietética de culturistas competitivos. nbsp;Sports Medicine, 45 comprimidonbsp;(7), .